lauantai, 12. lokakuu 2013

Tehokas tapa menettää lihaksesi ja kerryttää rasvaa

Yleisesti itselleni paleo tarkoittaa paradigmaa tai työkalua luoda hypoteeseja terveellisestä ruokavaliosta. Kivikautinen ruoka ei välttämättä tarkoita terveellistä tai optimaalista ruokaa, mutta todistusaineistoa on kumuloitunut paljon siitä, että ihminen toimii parhaiten sellaisella ruokavaliolla joka muistuttaa paleoliittisen ajan ruokavaliota. Vertauksena voisi ajatella, että auto toimii monenlaisella polttoaineella, mutta parhaiten se toimii sellaisella polttoaineella mille moottori on suunniteltu.
food-as-fuel-normal.jpg.


Eli paleo ei tarkoita, että pitäisi mennä metsään elämään tai hakemaan sieltä ruokansa, vaan se luo työhypoteeseja mitkä nykyään saatavilla olevista ruoista voi meille toimia. Kovin moni ei olekaan tajunnut tätä varsin nerokasta ideaa, että kokeilee mikä itselleen toimii. Keho kertoo mitä se kaipaa ja mistä se tykkää.

Varsin helppo esimerkki on krapula, jolloin keho aidosti tarvitsee rasvaa, ja se rasvan tarve manifestoituu pizzalla ravitussa ihmisessä pizzanhimoon. Toinen esimerkki on raakaruokailijoiden kertomukset "mielihaluistaan" (cravings) syödä kypsennettyä ruokaa. Se mistä se johtuu monet raakaruokailijat ovat ymmärtäneetkin, ja se selvinnee muunmuassa tästä: 

Did Cooking Make Us Human
Tai jos ei vielä tuosta, niin viimeistään tästä:
Catching Fire: How Cooking Made Us Human

Eli eipä ole ihme kun monet innokkaat raakaruokailijat - jotka ovat onnistuneet totuttautumaan pienempään kalorimäärään  - ovat laihtuneet, joskus jopa kuihtuneet. Raakaruokailulla usein keho ei saa riittävästi kaloreita toimiakseen optimaalisesti, ja siis siitä ne mielihalut kaloritiheään ruokaan (mmm...pizzaaa...). Harvapa raakaruokailijoista jää pysyvästi raakaruokailijoiksi. Jos jää, eikä halua kutistua rusinaksi niin ruokaa on syötävä paljon, ja käytettävä smoothieita, koska niihin saadaan helposti paljon kaloreita, eikä niiden sulattaminen yleensä ole vaikeaa. Ja sitten mennäänkin helposti rusinasta pulleroksi, aivan kuten "raw food-guru" David Wolfe. Smoothiet nostavat verensokerin nopeasti, koska ne sulavat nopeasti ja yleensä ovat varsin hiilihydraattipitoisia.

Jos kaikkia energiamuotoja on saatavilla keho käyttää niitä tässä järjestyksessä:

  1. Hiilihydraatit
  2. Rasvat
  3. Proteiinit


Ihminen kuitenkin voi helposti sekoittaa tuonkin järjestyksen. Ja siitä onkin tullut kansan syvien rivien muodikas harrastus kaikkialla länsimaissa. Nimittäin kun yllä sanoin, että keho tietää mitä kaipaa, ei se tietenkään pidä aukottomasti paikkaansa. Sokeri ja makeat ovat metsästäjäkeräilijä-aikana harvinaista energiatiheää ravintoa ja siksi meille kehittyi "makeahammas". Ruokateollisuus on jo kymmeniä vuosia kehittänyt ruokia ja lisäaineita, jotka vain maistuvat hyvältä. Hunaja ja makeat ruoat ovat merkki energiatiheydestä, ja kivikaudella energiaa tuskin oli yltäkylläisesti tarjolla, joten makeasta nauttiminen lienee ollut välttämätön ominaisuus ihmisten selviytymiselle. 

Kun ihminen syö sokeria, haima alkaa tuottamaan insuliinia, joka poistaa sokerin verestä ja siirtää solujen sisälle. Kun insuliinia on jatkuvasti paljon verenkierrossa, insuliinireseptorit alkaa olla vähemmän herkkiä, ja silloin sokerit ei siirry solujen sisälle, vaan siirtyy verestä virtsaan. Jo 2000-vuotta sitten lääkärit tunnistivat sokeritaudin maistamalla potilaan virtsaa: se on tällöin makeaa. Kun insuliini on jatkuvasti korkealla - kun se kerta ei pääse solun sisään vaan jää elimistöön kietämään sokerinsa kanssa -  on sen vastavaikuttajahormoni glukagoni-tasot tyypillisesti alhaalla. 

Glukagoni mahdollistaa glukoneogeneesin eli jos veressä ei ole jostain syystä sokeria, keho saa glukoosia sekundaarisesta energianlähteestä, joka on rasva.
Haimasta erittyvä insuliini puolestaan inaktivoi glukoneogeneesiä. Kohonnut insuliini puhuu keholle, että veressä on sokereita, joten ei ole pulaa energiasta, eikä sitä tarvitse siis tuottaa rasvasta tai proteiinista. Kun ihminen on syönyt sokereilla/hiilihydraateilla itsensä insuliiniresistentiksi alkaa kehonkoostumus yllättävän nopeasti muuttua. Hiilihydraatit eivät menekään enää solun energiaksi vaan varastoituu rasvaksi, alhainen glukagoni ei mahdollista rasvan käyttöä energiaksi joten sitten käytetään proteiinia. Keho luulee silloin, että nyt ollaan nälkiintymässä, ja käyttää lihakset enegiaksi, vaikka todellisuus on aivan jotain muuta. 

Ei siis ihme, että todellisuudessa diabeteksestä kärsivät lihavat ihmiset ovat varsin heikkoja, lihakset yllättävän pieniä, vaikka kantavat painavaa ruhoa ympäriinsä. Syömällä paljon nopeita hiilihydraatteja (mutta luultavasti myös muukin ylensyöminen mikä nostanee insuliinitasoja) saat nopeasti lämmittävän rasvakerroksen, ja lihakset joilla on vaikea liikuttaa ruhoa. 

Mutta jos tavoite on jokin muu, niin kehon voi opettaa rasvanpolttajaksi. Tällöin hiilihydraattien osuus pitää jättää alle sadan gramman per päivä. Riittävä kalorinsaanti tulee tällöin hoitaa syömällä runsaasti rasvoja, sekä riittävästi proteiinia.

torstai, 3. lokakuu 2013

Mielemme on koodattu menestymään luonnossa

Joskus luontodokumentteja katsellessa tuli ihmeteltyä miten metsästäjäkeräilijät osaa suunnistaa hyvin pitkiä matkoja. Nehän voi siis mennä nukkumaan 20 kilometrin päästä sieltä mistä aamulla heräsi. Päivittäin. Mutta silti ne "tuntee huudit". Tänäänkin avautui hieman tuo mysteeri. Meidän aivot on ohjelmoitu toimimaan luonnossa ja muistamaan paikkoja erittäin hyvin. Sitä vaan ei niin käsitä kun elää jättimäisten betonilaatikoiden välissä, joiden suunnistamisessa itse kullakin on vaikeuksia.

Nimittäin tänään samoilin samassa metsässä missä olin käynyt reilut kaksi vuotta takaperin. Muistin jokaisen polun, puun, kiven tai pusikon varsin täsmällisesti. Kävin hakemassa muutamasta koivustakin pakuria, mistä olin jo kerännyt aiemminkin. Vain kerran havainnointi jossain metsässä tallentuu aivoihimme varsin täsmällisesti. Tai ainakaan tietääkseni en ole mikään "rain man", vaan luulen sen olevan varsin universaalia. Tämä taito muistaa paikat hyvin on hyvin todennäköisesti ollut varsin tarpeellinen selviytymistaito. Muistaa siis esimerkiksi missä sijaitsee lähde, joki, hyvät metsästysapajat, marjapuskat, hedelmäpuut ym. Nyt kun ajattelen omaa ymmärtämystäni vaikka Helsingin keskustasta niin minulla on hieman vaikeuksia hahmoittaa tarkkaa sijaitiani jos lähistöllä on (mielestäni) vain liki identtisiä taloja korttelista toiseen. Sijainnointia helpottaa huomattavasti jos lähistöllä on jotain luontoa muistuttavaa, Espan puisto, koffin puisto, karhupuisto jne johon itsensä suhteuttaa.

Eipä siten lainkaan yllätä, että tutkimukset osoittaa, että mieliala, keskittymiskyky ja terveys paranevat, kun liikkuu luonnossa kaupunkien ulkopuolella edes sen 2–3 kertaa kuukaudessa. Toimii itselläni. Tuliaisiksi toin pari kiloa pakuria, pari kiloa marja-aroniaa, söin metsässä maittavia puolukoita ja löysin uskoakseni hyvät haaparousku-apajat. En tosin kerännyt kyseisiä sieniä kun en sieniä mielestäni riittävän tarkasti tunnista (joten tyydyn kanttiksiin ja suppiksiin. Ehkä voin joskus innostua tuntemaan sieniä enemmänkin). Varsin suositeltavaa vaihtelua näyttöjen tuijottamiselle!

torstai, 26. syyskuu 2013

Pieni puolustuspuhe kookosöljylle

Tappaako kova rasva?

Helsingin Sanomat uutisoi tänään tyypillisen terveysotsikon Hittituote kookosöljy on kasvirasvoista epäterveellisin. Näitä otsikoita tulee iltapäivälehdissä säännöllisin ajoin, joten tekee mieli avata uutista hieman.

Peruste kookosöljyn epäterveellisyydelle paljastuu saman tien: "Tärkeintä on pehmeän rasvan suhde kovaan rasvaan, sanoo kliinisen ravitsemustieteen apulaisprofessori Ursula Schwab Itä-Suomen yliopistosta." Ajatus apulaisprofessori Scwabilla lienee se, että

1) Kovat rasvat nostaa kolestrolia
2) Koronnut kolestroli lisää sydän- ja verisuonitauteja
-> kovat rasvat on pahasta.

Ylläoleva päättely on kaikille varmaankin yhtä tuttu kuin Einsteinin kaavio E=mc² joten sillä lienee yhtä vakuuttavat perusteet? 

Kaikki sai alkunsa 1910-luvulla, jolloin venäläiset tutkijat syöttivät jäniksille kolestrolia ja saivat niillä aikaan valtimonrasvoittumistautia. Jänikset siis alkoivat kuolla verisuonitautiin kolestrolia syömällä, mutta tässä vaiheessa on huomioitava, että jänikset ovat 100%:sti kasvissyöjiä, eivätkä siten luontaisesti saa siten lainkaan kolestrolia ruoastaan. Jänisten tutkiminen on siis varsin heikko lähtökohta päätellä mitään ihmisen metaboliasta.

Suurempi metakka alkoi Ancel Keysin kiistellystä 1958 aloitetussa Seven Countries Study:sta, jossa pyrittiin näkemään yhteys ihmisen seerumin kolestrolilla ja sydän- ja verisuonitautien välillä. Korrelaatio huomattiin kun 22:sta tutkitusta maasta jätettiin 15 pois. Ne seitsemän datapistettä oli Keys epäilemättä valinnut validoimaan hypoteesiaan. Mutta varsinainen tieteellinen todistus vaatii aidosti sattumanvaraisia datapisteitä. Viimeaikaisissa kolestrolin assosiaatio sydän- ja verisuonitauteihin on ollut heikko, kokonaan olematon, tai käänteinen (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1355411?dopt=Abstract ).

Korrelaatiokaan ei tarkoita kausaaliteettiä, eikä jäätelönsyönti lisää hukkumisia, mutta Keys oli aikoinaan nähnyt korrelaatiota rasvan syönnin ja sydänsairauksien välillä, eikä siitä ideastaan ikinä suostunut luopumaan. Pakon edessä kuitenkin hypoteesiaan hieman muutteli. Hän tunnusti turhan myöhään, että syöty kolestroli ei vaikuta merkittävällä tavalla veren kolestroliarvoihin, koska siitä oli jo tullut dogma, jonka seurauksena minuakin varoiteltiin 90-luvulla yläasteella syömästä yli kahta kananmunaa viikossa. Myös hypoteesi "rasva->sydän- ja verisuonitaudit" muuttui "tyydyttyneet rasvat->sydän ja verisuonitaudit" vaikkakin tyydyttyneet tarkoittivat ajan tutkimuksissa tyydyttyneitä pitkähaaraisia eläinrasvoja.

Yhtenä tapauksena Keysin Seven Countries Studyssä oli Japanilaiset Tanushimarussa asuvat miehet, joilla oli sekä alhainen kolestroli, että alhainen sydäntautikuolleisuus. Kuitenkin 90-luvulla uusi tutkimus paljasti, rasvan osuus kaloreista oli 35-vuoden aikana noussut (6%-> 22%) ja tutkija Yoshinori Koga raportoi "There have been progressive icreases in consumption of meats, fish, shellfish and milk". Kolestroliarvot oli noussut 150mg/dl -> 190mg/dl. Samaan aikaan aivoverenkiertohäiriöt (stroke) olivat vähentyneet merkittävästi, ja sydänsairauksien määrä ei ollut juurikaan muuttunut. Koga raportoikin "It is suggested  that dietary changes in Tanushimaru in the last 30 years have contributed to the prevention of cardiovascular disease".

Todellisuudessa ei ole paradokseja, vain heikkoa ymmärtämystä todellisuudesta

Termi French Paradox eli "Ranskan Paradoksi" oli seurausta, siitä, että Ranskakaan ei sopinut Keysin hypoteesiin. Sydän- ja verisuonitaudit olivat vähäisiä, mutta tyydyttyneiden rasvojen syönti suurta. Viimeaikoina Espanjassa ja Italiassa on havaittu samaa "paradoksia", kuten myös Sveitsissä jossa vuodesta -51 vuoteen -76 tyydyttyneiden eläinrasvojen kulutus nousi 20%, mutta sydän- ja verisuonitaudit vähenivät.

Keysin rasvahypoteesi on pärjännyt siis varsin kehnosti empiiristä havainnointia suhteessa vaikka Einsteinin suhteellisuusteoriaan, mutta ilmeisesti niitä pidetään lähes yhtä uskottavina. Ero näissä lienee se, että ravintosuositukset ovat politiikkaa, mikä on altis intressiryhmämanipulaatiolle, kun taas fysiikka on tiedettä. Kuka tietää Ursula Shwabin sidonnaisuudet?

Mutta mitä tällä on tekemistä kookosöljyn kanssa?

Kookosöljy sisältää lähinnä tyydyttyneitä rasvahappoja, mutta aivan kuten tyydyttymättömiä rasvahappoja on monenlaisia, jotka metabolisoituu omalla tavallaan, niin myös tyydyttyneitä on monenlaisia. Kookosöljyn rasvahapot ovat n 91% keskipitkiä tyydyttyneitä rasvahappoja, joita ei ole rasvahypoteesin muodostamisessa edes käytetty. Kun Keysin myodostama rasvahypoteesi on varsin kehnolla pohjalla, miten siitä voidaan tehdä mitään tieteellisiä terveysväittämiä liittyen kookosrasvaan?

Jos oikeasti haluttaisiin sanoa jotain kookosöljyn terveellisyydestä, pitäisi tietysti tehdä erillinen verrokkiryhmällinen kaksoissokkotutkimus, jossa toiset saisivat kookosöljyä kapseleissa ja toinen ryhmä placeboa. Kaikki muu on pelkkää arvailua. Tällaisia tutkimuksia Ursula Schwabilla ei kuitenkaan ole antaa väitteidensä tueksi.

Mitä mielenkiintoista tiedämme kookosöljystä?

Toisin kuin muut tunnetut rasvat, keho pystyy käyttämään kookosöljyä välittömänä energianlähteena. Kookosöljy auttanee myös Altzheimer-taudissa, jossa aivojen kyky käyttää glukoosia energianlähteenä on heikentynyt. Keskipitkien rasvahappojen nauttiminen tuottaa kehossa ketoneita, joita aivot voi käyttää energianlähteena, aivan kuten silloin kun ihminen on paastotilassa, eikä hiilihydraatteja ole saatavilla. Jotkut elimet saattavat jopa preferoida ja toimia paremmin ketoneilla - kuten aivot. Tämän itse kukin huomaa silloin kun on paastonnut, ja aivot toimivat paljon kirkkaammin kuin muulloin ja ainakin itselläni itsekontrolli ja keskittyminen johonkin hankalaan tehtävään paranee merkittävästi.

Suhteessa muihin öljyihin kookosöljy on erittäin hyvä ruonlaittoon, koska tyydyttyneet rashahapot eivät mene pilalle kuten tyydyttymättömät. Jälkimmäisten kaksoissidos on vasin heikko sidos, ja lämpö, valo sekä ilma hajottaa molekyylin, ja siitä tulee kiistatta terveydelle haitallinen.


Mutta jottei tarvitse tyytyä vain arvailemaan, niin tässä kuitenkin muutama tutkimus kookosöljystä. Toinen ryhmä sai soijaöljyä ja toinen kookosöljyä: Tulos: kookosöljyn säännöllinen syöminen vähensi vatsaläskiä naisilla.

Kookosöljy tuhoaa viruksia, joten se on ns. antiviral ja parantaa immuniteettiä: http://www.coconutoil.com/Dayrit.pdf

"This initial trial confirmed the anecdotal reports that coconut oil does have an anti-viral effect and can beneficially reduce the viral load of HIV patients. The positive anti-viral action was seen not only with the monoglyceride of lauric acid but with coconut oil itself. This indicates that coconut oil is metabolized to monoglyceride forms of C-8, C-10, C- 12 to which it must owe its anti-pathogenic activity. 
"

Kookosöljyn ehkä paras valtti on sen käyttö ihonhoidossa. Jokainen sitä käyttänyt kyllä tietää mistä puhun, miten hyvältä se iholla tuntuu, mutta ne jotka eivät sitä ole vielä käyttäneet, kerron oman käyttövinkkini. Haaste nimittäin on, että kookosöljy ei täysin imeydy ihon läpi, jos ja kun sitä tulee helposti otetua liikaa. Itse siis teen niin, että levitän kookosöljyä iholle kauttaaltaan suihkun jälkeen ja sitten lämpimällä vedellä huuhtelen ylimääräiset rasvat pois ja tasoitan levityksen. Iho kiittää!